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12/05/15

Gestión del estrés para cuidadores de Alzheimer II

Eva Martínez

Autora del portal El Taller de mis Memorias

Hoy continuamos con los consejos para el manejo del estrés de cuidadores. En el primer post hablamos de cómo identificarlo, y empezamos hablado de algunas estrategias, como el ejercicio físico y la meditación. Hoy continuamos con más técnicas: llevar un diario, mejorar la inteligencia emocional y romper con los malor hábitos.

 

3. Diario

Escribir tus sentimientos en un diario (o en un documento de tu ordenador, o en un pedazo de papel) puede aportar beneficios duraderos contra el estrés.

El diario te permite procesar tus sentimientos, posibilita una lluvia de ideas de soluciones y conducen a un estado más positivo de la mente. El mantenimiento de este hábito puede llevarte 10 minutos al día o una hora, y puede ayudarte a sentirte menos estresado sobre la marcha. Estos son algunos consejos para empezar con el diario:

  • Dedícale un tiempo. Uno de los aspectos más difíciles del diario no es el mismo diario, sino encontrar el tiempo para escribir. Es importante dedicar unos veinte minutos cada día a escribir. Muchas personas prefieren escribir por la mañana como una forma de comenzar el día, o antes de acostarse, como una manera de reflexionar y procesar los eventos del día.

  • Comenzar a escribir. No pienses en qué decir, sólo comienza a escribir y las palabras aparecerán solas. Si realmente necesitas un poco de ayuda para empezar, aquí algunos temas para iniciar el proceso:

  1. Tus sueños

  2. Un posible objetivo en la vida

  3. Tus recuerdos de la infancia y los sentimientos que la rodean

  4. ¿Dónde te gustaría estar dentro de dos años?

  5. Los mejores y los peores días de tu vida

  6. Si pudieras pedir tres deseos …

  7. Lo que era importante hace cinco años, y lo que es importante ahora

  8. ¿De qué estás agradecido?

  9. Escribir acerca de los pensamientos y sentimientos. Al escribir, no sólo hay que descargar emociones negativas o eventos malos, sino también debe hacerlo de los pensamientos que rodean los pasajes emocionales.

  10. Asegúrate de que tu diario es privado. Si te preocupa que alguien pueda leer tu diario, es mucho más probable que te autocensures, y no obtengas los mismos beneficios de la escritura. Para evitar la preocupación y maximizar la efectividad del diario, puedes mantener tu libro en un lugar cerrado o muy escondido. Si utilizas un ordenador, se puede proteger con contraseña  para que te sientas seguro cuando escribas.

 

4. Reducir el estrés en el día a día mediante la mejora de la inteligencia emocional

Incluso si tienes una jornada donde el ambiente se vuelve cada vez más estresante, puedes conservar un alto grado de auto-control y auto-confianza gracias a la comprensión y la práctica de la inteligencia emocional.

La inteligencia emocional es la capacidad de gestionar y utilizar sus emociones de una manera positiva y constructiva. Cuando se trata de la satisfacción y el éxito en la tarea del cuidador, la inteligencia emocional importa tanto como la capacidad intelectual. La inteligencia emocional trata de comunicarse con el enfermo de una manera que atraiga la atención de la persona a ti, que se superen los problemas de comunicación, que se reparen los sentimientos heridos por el enfermo y que se alivie la tensión y el estrés.

La inteligencia emocional en tu día a día

 

Tiene cuatro componentes principales:

  • Conciencia de ti mismo: La capacidad de reconocer tus emociones y su impacto durante el uso de instintos para guiar tus decisiones.

  • Autogestión – La capacidad de controlar tus emociones y comportamientos y adaptarte a las circunstancias cambiantes.

  • Conciencia social – La capacidad de sentir, entender y reaccionar a las emociones de los demás y sentirte cómodos socialmente.

  • Gestión de las relaciones – La capacidad de inspirar, influenciar, y conectar con los demás y manejar los conflictos.

Las cinco habilidades claves de la inteligencia emocional

 

Hay cinco competencias clave que necesitas dominar con el fin de aumentar tu inteligencia emocional y manejar el estrés en tu tarea como cuidador.

  • Darte cuenta de cuándo estás estresado, reconocer tu respuesta al estrés en particular; que te familiarices con las señales sensoriales que te pueden calmar rápidamente y energizar. La mejor manera de reducir el estrés rápidamente es a través de los sentidos: la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Sin embargo, cada persona responde de manera diferente a los estímulos sensoriales, por lo que necesitas encontrar cosas que sean calmantes para ti.

  • Mantente conectado a tu experiencia emocional interna para que puedas gestionar adecuadamente tus propias emociones. Las emociones influyen en tus pensamientos y acciones, así que presta atención a tus sentimientos y tenlos en cuenta en la toma de decisiones de tu día a día. Si no haces caso a tus emociones no serás capaz de entender tus propias motivaciones y necesidades, o no podrás comunicarse efectivamente con los demás.

  • Reconoce y utiliza con eficacia las señales no verbales y el lenguaje corporal. En muchos casos, lo que decimos es menos importante que cómo lo decimos (señales no verbales que enviamos, como el contacto visual, expresión facial, tono de voz, la postura, el gesto…) Tus mensajes no verbales pueden producir un sentido de desinterés, desconfianza, deseo de no conexión o pueden generar confusión y tensión. También tienes que ser capaz de leer con precisión y responder a las señales no verbales que otras personas te envían.

  • Desarrolla la capacidad de enfrentar los desafíos con humor. No hay mejor destructor de la tensión que una carcajada y nada más rápido reduce el estrés en el lugar de “trabajo” que el humor mutuamente compartido.

  • Resuelve conflictos de manera positiva. Resolver conflictos de manera sana, constructiva puede fortalecer la confianza entre las personas y aliviar el estrés y la tensión. Cuando el manejo de situaciones requiere de una gran carga emocional, mantén la concentración en el presente haciendo caso omiso de viejas heridas y resentimientos, conecta con tus emociones y escucha las palabras y las señales no verbales que se utilizan. Si un conflicto no se puede resolver, opta por poner fin a la discusión, incluso si todavía no está de acuerdo.

 

5. Rompe los malos hábitos

A medida que aprendas a manejar su estrés, tienes más control sobre tu capacidad de pensar con claridad y actuar en consecuencia. Serás capaz de romper los hábitos que aumentan el estrés en tu día a día y podrás ser capaz de cambiar las formas negativas de pensar en cosas que sólo añaden estrés.

Elimina las conductas autodestructivas

 

Muchos de nosotros nos creamos estrés con pensamientos y comportamientos negativos. Si puedes darle la vuelta a estos hábitos autodestructivos, encontrarás que el estrés es más fácil de manejar.

  • Resiste el perfeccionamiento. Ningún proyecto, situación o decisión es perfecto, por lo que tratar de alcanzar la perfección en todo lo que haces añade estrés innecesario a tu día a día. Tratar de hacer demasiado está abocado al fracaso; tenemos que establecer metas realistas para uno mismo.

  • Depura tu día a día. Si siempre se te hace tarde, adelanta tus relojes y descubrirás  tiempo extra. Si tu habitación es un desastre, crea un orden en ella; el hecho de saber que todo está en orden ahorra tiempo y reduce el estrés. Crea listas de tareas y tacha elementos conforme los llevas a cabo. Planifica tu día y cíñete a la programación, te sentirá menos abrumado.

  • Dale la vuelta a tus pensamientos negativos. Si ves el lado negativo de cada situación, te encontrará sin energía y motivación. Trata de pensar cosas positivas sobre tu tarea.

  • No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de destacarlas, céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas. Estamos tratando con un enfermo; no podemos saber cómo va a reaccionar en según qué situaciones, pero sí cómo voy a reaccionar yo.

Cuatro maneras de disipar el estrés

 

  • Aléjate por un tiempo. Cuando el estrés va en aumento, trata de tomar un pequeño descanso y alejarte de la situación estresante. Da un paseo fuera de casa si es posible, o pasa unos minutos meditando en la sala de estar. El movimiento físico o encontrar un lugar tranquilo para recuperar su equilibrio pueden reducir rápidamente el estrés.

  • Habla de ello con alguien.En algunos casos, simplemente compartir tus pensamientos y sentimientos con alguien de tu confianza puede ayudar a reducir el estrés. Hablar sobre un problema con alguien que es a la vez apoyo y tiene empatía puede ser una gran manera de desahogarse y aliviar el estrés.

  • Conecta con otros cuidadores. Crea una red de contacto o únete a alguna de cuidadores de familiares de Alzheimer;  puede ayudar a amortiguar los efectos negativos del estrés. Recuerda que puedes escucharles y puedes ofrecer apoyo cuando ellos lo necesiten.

  • Busca el humor en cada situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una gran manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando tu o las personas a tu alrededor comencéis a tomaros una situación tensa demasiado en serio, encontrad una manera de aligerar el ambiente compartiendo una broma o una historia divertida.

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